每天循环2组，每组15个7 侧后踢腿侧后踢腿是一种有效锻炼臀部和腿部肌肉的运动左脚向右腿后直腿横插一步，右腿微屈成倒插步双掌同时向左，向上，向右圆弧形摆成侧立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前头向右转，眼看右方每。

二游泳能够有效进行腿部肌肉锻炼，可以逐渐让腿部越来越健美游泳是一项非常好的运动，能够促进全身肌肉活动，特别是腿部，需要不断在水中运动，因此会有很好的锻炼效果每天一小时游泳时间，一般来说半年左右就会有非常好的。

1对于腿部肌肉的功能锻炼如果是青年人可以采用蹬固定自行车运动负重蹲起运动蛙跳上下台阶运动等方法，可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼 2对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼，可以行静蹲功能锻炼，俗称蹲马步可以根；下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌腿部肌肉锻炼方法 2坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好。

2绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 三原地弓箭步练习 练习部位四头肌臀大肌腿后肌内收肌 动作要领1双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定2抬头挺胸提臀；锻炼部位上臂肌肉肩部大腿内侧肌肉臀部肌肉 双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲而双手弯曲固定在胸前部位这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复510次即可 抢首赞 评论 分；深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用 爬楼梯 爬楼梯时尽量能做到蹬的动作，这项运动可以有效锻炼腿部。