减少热量摄入将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤改变饮食结构用水果蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面饭前喝汤饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多增加咀嚼次数细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较；1一个水果每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果2二盘蔬菜每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的深绿颜色的最好先食一些大葱西红柿凉拌芹菜萝卜嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素AB1等的破坏；减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感的作用同时还利于减肥和维持身体健康减脂一日三餐吃什么1，早餐燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个2，午餐餐前一杯温水100毫升+糙米饭；制作营养的减肥午餐需要注意以下几点控制热量摄入减肥期间，每餐的热量摄入应该控制在适当的范围内一般来说，女性每天的总热量摄入应该在12001500卡路里之间，男性则在15001800卡路里之间因此，减肥午餐的热量也应该控制在300400卡路里左右增加蛋白质摄入蛋白质是身体构建肌肉和维持新陈代谢所；在鲈鱼上放上生姜丝和葱丝，另外起锅将油烧热，直接倒在鱼上，最后倒入适量的蒸鱼鼓就行了4一碗减肥面把胡萝卜和黄瓜丝摆盘，盘中加入盐，鸡精，生抽，香油水开后先舀一勺到盘中，让调料融化然后开小火荷包蛋，鸡蛋半熟的时候下面，面好了之后，直接放青菜，烫一下就可以出锅。

2水煮蛋水煮蛋是一种不含脂肪的食品，它富含高质量的蛋白质，有助于增强饱腹感可以搭配燕麦片一起食用，既健康又健美3果汁果汁是一种营养丰富的饮料，它含有大量的维生素和纤维素，有助于促进新陈代谢和消化吸收但是，减肥者应该不要添加糖分，以免导致脂肪的堆积午餐是减肥者一日三餐；早餐五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药豆浆 午餐黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜炒菠菜 晚餐蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份蒸红薯；减脂营养午餐的目标是提供低热量高营养价值的食物，以帮助减肥并保持健康的饮食习惯以下是一份减脂营养午餐的食材清单和制作步骤食材清单鸡胸肉150克，提供高质量的蛋白质 蔬菜如西兰花胡萝卜洋葱青椒等，提供多种维生素和纤维素 糙米或荞麦面100克，提供复杂碳水化合物和纤维 调料；小炒羊肉营养午餐 热量505大卡食材玉米饭150g，瘦羊肉100g，青辣椒20g，甜椒20g，鲜香菇100g，油菜100g，小红辣椒5g，洋葱30g，胡椒粉2g，食用油3g，姜2g，老抽3g，精盐3g，白心火龙果100g做法50g的大米和剥好的30g玉米粒放入锅中，加入高出1厘米左右的水，启动蒸饭模式羊肉切丝，姜；以下是一些健康低卡路里的午餐食谱，供您参考鸡胸肉沙拉将烤鸡胸肉切成小块，加上生菜蔬菜坚果和低脂沙拉酱，简单易做，味道美味，营养丰富，热量控制在300卡路里以内烤鱼配蔬菜将鱼片或鱼排涂上少量橄榄油，撒上盐和胡椒粉，放在烤箱中烤1520分钟，搭配烤蔬菜，例如洋葱彩椒南瓜等。

午餐食谱一双菇鸡片饭套餐 1 米饭 75克 2 蘑菇 50克，香菇 50克，鸡肉 75克 3 马兰头拌香干马兰头 100克，豆干 25克，色拉油 15克 4 饭后茶点木瓜 100克 能量602千卡 蛋白质29克 午餐食谱二海鲜乌冬面套餐 1 乌冬面 100克 2 比目鱼 25克，虾仁 15克，鲜贝 25；1避免肥肉，烧烤和油炸食品因为这些食物中含有大量的脂肪，如果是没有比较大的运动量的话是很难将这些脂肪充分消耗的，而在城市中，大多数的人忙于生活，对着电脑一坐就是坐以下午，所以要想午餐又健康有想要减肥，避免这些高脂肪食物是首先要做到的一件事2蔬菜和水果不能少像绿色蔬菜，菠菜。

推荐蔬菜汤菠菜汤冬瓜汤海带汤番茄汤等都可以午饭要荤素合理搭配 午餐要吃高蛋白食物，这样能保证下午精力充沛，但是也要注意荤素合理搭配，特别是想减肥的人，最好荤素比例控制在13，这样才能避免摄取过多的热量营养减肥午餐食物推荐 蔬菜的热量一般都比较低，且富含维生素，营养价值较高；番茄李子减肥瘦身汤 材料紫李子2个番茄300g清汤500g黄油10g牛奶100g罗勒叶几片盐少许胡椒粉少许步骤第一步番茄紫李子一起放入食品料理机，打成泥备用第二步热锅中放入黄油融化，倒入番茄泥，徐徐加入牛奶，搅拌均匀成糊第三步再加入清汤拌匀，大火煮开第四步转；午餐应该吃好点，但不是让你去吃高热量的东西，多吃蔬菜蔬菜里的膳食纤维含量高，能有效促进肠胃蠕动，不仅能润肠通便，给身体排除毒素，还能少摄入很多脂肪，从而轻松地达到减肥的效果有一种蔬菜需要上班族多吃点，上班族的午饭往往比较简单，尤其是带饭族，只带一两个菜，要想每一顿饭都营养丰富是很难。